Körper und Geist

Wenn Du noch nie eine längere Radwanderung unternommen hast, wirst Du noch kein Gefühl dafür haben, was Du Dir beim ersten Mal körperlich zumuten kannst. Und vielleicht ist das sogar der Grund, warum Du noch zögerst. Natürlich ist die Auseinandersetzung mit deinen körperlichen Voraussetzungen, Deinen Erwartungen, Deiner psychischen Belastbarkeit und  Deinen Ängsten sehr wichtig für das Gelingen der Reise.

Das bedeutet, sich realistisch und ehrlich einzuschätzen. Aber es bedeutet nicht, sich von ein paar individuellen Unzulänglichkeiten abschrecken zu lassen. Mit einer auf Deine Ausgangsituation angepassten Reiseroute und einem abgestimmten Fahrverhalten kannst Du es schaffen! Und im Zweifel gibt's ja auch noch e-Bikes...

Bevor ich weitermache muss ich noch darauf hinweisen, dass ich hier - wie auch auf der gesamten Internetpräsenz BummelRad -natürlich keine Gesundheitsberatung mache, nicht machen darf und auch nicht machen will. Deine Gesundheit ist viel zu wichtig, um sie einem  zwar erfahrenen, aber medizinisch nicht ausgebildeten Radwanderer zu überlassen. Bei diesem Thema sollte wirklich immer ein Arzt Dein Ansprechpartner sein. Am Besten, Du lässt Dich vor der Reise einmal komplett durchchecken. Warum sollte nur Dein Rad in den Genuss einer Durchsicht kommen?

Wie fit bist Du, wenn du ganz ehrlich bist? Derzeit gerade kein High-Performer? Macht nichts, denn die wenigsten werden bereits in einem optimalen Trainingszustand für eine Radwanderung sein. Es spielt eigentlich auch keine große Rolle wie kräftig Du gebaut, wie schnell oder wie ausdauernd Du bist! Nur solltest Du das auch ehrlich einschätzen und keinen falschen Ehrgeiz entwickeln. Du bist halt wie Du bist und solltest Dich für eine Radwanderung nicht verbiegen.

Natürlich schadet es aber auch nicht, wenn Du ein bisschen sportlich bist, aber Du kannst Dich auf jede körperliche Ausgangslage durch die richtige Herangehensweise einstellen. Nur darauf kommt es wirklich an. Wenn Du Dir unsicher bist und Du ein besseres Gefühl bekommen möchtest, kannst Du im Vorfeld der Reise auch schon mal ein bisschen trainieren. Hinweise dazu habe ich in ein eigenes Kapitel Einfahren gepackt.

Egal in welcher "Form" Du die Reise antrittst, Dir stehen unterwegs stehen immer diese fünf Stellschrauben zur Verfügung, um flexibel auf Dein körperliches Leistungsniveau zu reagieren:

Gewicht - Beschleunigung - Geschwindigkeit - Entfernung - Zeit   

Übersetzt bedeutet das: Wenn Du an Deine Grenzen kommst kannst Du Gewicht sparen, nicht so schnell aus dem Stand oder gegen den Berg anfahren, insgesamt nicht so schnell fahren, nicht so weit fahren oder Dir mehr Zeit für die selbe Strecke nehmen. Damit kommst Du im Grunde immer weiter.

Die äußeren Einflussfaktoren auf Deine körperliche Leistungsfähigkeit kannst Du wenig aktiv beeinflussen, sondern nur passiv auf sie reagieren. Das sind die Topografie und das Wetter, die Dir zusetzen können, gerade wenn du nicht zu den Topathleten gehörst. Denn Fahren im Gelände mit Steigungen (egal ob lange flache, kurze steile oder auch nur kurze flache) kostet Kraft und Ausdauer. Das gilt auch, wenn man gegen den Wind fährt oder einfach nur schnell. Und Hitze kann natürlich auch Kraft kosten. Deshalb ist die richtige Reisevorbereitung das A und O für Untrainierte.

Schauen wir uns die verschiedenen Elemente der Fitness mal im Einzelnen an: 

Ausdauer

Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei sportlichen Belastungen. Und ermüden wirst Du, weil Du ja den lieben langen Tag lang Dein Rad antreiben muss. Die Ausdauer musst du aber nicht mitbringen, weil sie auf der Reise von alleine kommt. Aber Du musst ihr die Zeit geben, sich zu entwickeln. Wenn am Anfang Deine Ausdauer noch wackelig ist, kannst Du sie durch einfache, kurze Etappen sowie eine geringere Reisegeschwindigkeit schonen und mit rechtzeitigen, häufigen und ausreichenden langen Pausen wieder auftanken. Je länger Du auf Deiner Radwanderung unterwegs bist, um so kleiner wird das Problem. Am Ende wirst Du "fit wie ein Turnschuh" sein.

Kraft

Kraft ist die Fähigkeit, Widerstände mit Muskelkraft zu überwinden. Du brauchst sie, um Anstiege zu meistern und um mit Deinem Rad auf Tempo zu kommen. Natürlich wird das ab und an mal etwas anstrengender. Aber wenn Du nicht gerade in den Alpen unterwegs bist, sind das sind immer nur begrenzte Abschnitte, dann ist es wieder vorbei. Auch die Kraft in den Beinen verbessert sich mit der Dauer der Radwanderung. Bei der Kraft lässt sich eine fehlende körperliche Grundausstattung außerdem durch angepasstes Fahren in niedrigeren Gängen positiv beeinflussen. Du musst also kein Bodybuilder sein, wenn Du aktiv Deine Schaltung nutzt. Ansonsten gilt auch hier, die Kraft kommt mit dem Tun (je bergiger, je mehr). Du kannst sie halt nur nicht erzwingen. Eine starke Steigung solltest Du im Zweifel also lieber hochschieben, wenn Dich die Kraft verlässt (allerdings ist Schieben mit beladenem Rad fast genau so anstrengend). Aber auf Steigungen kannst Du ja auch bei der Tourenplanung entsprechend Einfluss nehmen.

Krauftausdauer

"Bitte was soll das denn jetzt sein?" wirst Du jetzt vielleicht denken. Kraftausdauer ist eine Mischung aus Ausdauer und Kraft wie der Name schon sagt. Du brauchst sie bei lang andauernden und sich wiederholenden Kraftleistungen. Ich erwähne sie hier nur deshalb extra, weil sie bei Ganztagesfahrten gegen den Wind oder einer Passfahrt eine Rolle spielt. Wenn Du das mal gemacht haben wirst, wirst Du auch den Unterschied zu den anderen beiden Formen kennen. Aber da es sich dabei um eher seltene Ereignisse handelt, spielt sie für uns keine besondere Rolle.

Und dann wären da noch die Rollreibung und natürlich der Windwiderstand, die auf Deine Kräfteverhältnisse Einfluss haben können, und die Du ein bisschen beeinflussen kannst. Die Rollreibung kannst Du verändern durch Mantelbreite, Profil und Luftdruck.  Auf manchen Strecken wenig Rollwiderstand gut, auf manchen aber fährt es sich besser mit ein bisschen mehr Gripp. Ein stromlinienförmiges Design wird Dein Wanderrad hingegen schwerlich annehmen, mit all den Taschen und verschnallten Ausrüstungsgegenständen. Da hilft dann nur noch enganliegende, slippy Kleidung. Das bringt Dir vielleicht ein paar hundertstel bei deiner Etappenwertung...

Am Ende  wirst Du gerade auch als Untrainierter von einer Radwanderung profitieren. Da werden sich vielleicht einige Dinge zum positiven verändern, "definiertere" Beine und Oberarme sind schon drin. Aber erwarte nicht zu viel, einen Bierbauch wirst Du durch eine dreiwöchige Radtour nicht wegbekommen...

Neben der Kondition und Kraft, die Du mitbringst, solltest Du vor einer Radwanderung auch mögliche körperliche Beeinträchtigungen in den Blick nehmen, mit denen Du vielleicht schon zu tun hast. 

Die Knie sind aber nicht die einzigen Körperpartien, die Belastungen ausgesetzt sind. Auch andere Gelenke und der Stützapparat  wirken schließlich beim Radfahren mit. Hier entstehen die Probleme aber weniger durch die Kraftübertragung, sondern durch die Federung und Stabilisierung des Rades und des Oberkörpers. Dadurch können Beeinträchtigungen an den Handgelenken, an den Schultern und am Nacken, am Rücken oder im Gesäßbereich entstehen.  Manche davon legen sich nach kurzer Pause oder Veränderung der Körperhaltung wieder, manche aber bleiben hartnäckig oder verschlimmern sich sogar, wenn man nicht unternimmt.

Für viele Gelenkprobleme gibt es auch Bandagen, die die Gelenke und Sehen unterstützen. Weit verbreitet und auch sehr sinnvoll sind Fahrradhandschuhe mit einer guten Polsterung. Was aber, wenn das Knie zwackt? Ich habe z.B. Knieprobleme seit einem sandigen Sprint hoch auf den Bulbjerg in Nordjütland, bei dem gottseidank die Kette vor der Kniescheibe heraus sprang. Aber der Knieschaden, der blieb. Seitdem fahre ich mit Kniebandagen, mit deren Hilfe ich selbst Alpenüberquerungen hinbekommen habe. Allerdings habe ich über die Jahre Probleme mit den bei Universalbandagen seitlich eingelassenen Stützstäben bekommen, weil diese sich  in die Wade drücken. 

Es gibt im Reich der Medizin aber noch viele weitere Krankheitsbilder, die man naheliegend beim Radwandern nicht auf die leichte Schulter nehmen sollte. Ich denke dabei  vor allem an Herz-Kreislauferkrankungen, krankhaftes Übergewicht oder häufige Schwindelanfälle.

Manche Krankheit würde man hingegen vordergründig nicht als problematisch mit dem Radwandern in Verbindung bringen, z.B. Stoffwechselerkrankungen. Es kann aber die seltsame Kontraindikationen geben, z.B. wenn du wegen Problemen mit der Niere zwar fahren, aber leider dabei nicht so viel trinken darfst, wie Du müsstest. Also überleg, ob Dich irgendetwas plagt, was vielleicht beim Radwandern stören könnte und klär es sicherheitshalber mit Deinem Arzt ab. 

Abschließend noch zwei kleine, aber häufige Spezialprobleme: Wenn du eine empfindliche Haut hast, wirst Du Dich verstärkt vor der Sonne schützen müssen. Aber dafür gibt es ja Sonnencreme. Die sollte allerdings mindestens Lichtschutzfaktor 30 haben, besser 50. Ein breitkrempiger Hut hilft im Gesicht und Nacken ebenfalls. Ein weiteres, weit verbreitetes Handicap wird gerne vergessen: Wenn Du eine Brille nur zum Lesen braucht, wirst Du Schwierigkeiten haben, während der Fahrt deine Landkarten zu entziffern. Denn Du wirst sie ja während der Fahrt nicht aufbehalten können. Deshalb nehme ich inzwischen lieber das Handy zur Navigation, da kann ich zoomen...

Es schadet nicht, wenn Du Dir neben der Frage, was Du körperlich schaffen kannst, auch frühzeitig über Deine eigenen Erwartungen an die Reise klar wirst. Finde heraus, wohin Du Deinen Erlebnis-Schwerpunkt legen möchtest und unter welchen Rahmenbedingungen Du Dich wohlfühlst. Was willst Du "mitnehmen" von deiner Radwanderung? Das wird Dir später bei der Tourenplanung noch nützlich sein.

Wenn Dein Schwerpunkt auf Bewegung liegt, wirst Du wahrscheinlich eine von diesen Positionen hier einnehmen, die ich bei meinen Mitreisenden beobachten konnte: Entweder ist Dir der sportliche Aspekt besonders wichtig ist, dann wird Kraft für Dich sicher eine wichtige Rolle spielen. Dann willst Du auch mal an deine Grenzen gehen, Stoff geben und die Berge hochsprinten. Oder Du willst zwar keinen Leistungssport machen, aber durch ein gleichförmiges, meditatives Strampeln richtig runterkommen. In diesem Fall wird dir eher Ausdauer wichtig sein. Also weniger Stopps und mehr Fahren. So oder so, versuch es so zu machen, dass es nicht in Stress umschlägt. Das kann nämlich schnell passieren, wenn Du plötzlich dein körperliches Limit erreichst, aber noch weiter musst.  

Wenn Du weniger den Sport , sondern das Erleben von Landschaft und Kultur, die Begegnungen mit Menschen oder das Fotografieren in den Vordergrund stellen möchtest, solltest Du Dir nicht zu viele Kilometer vornehmen. Es ist keine Schande, sich Zeit zu lassen. Schließlich warten am Wegesrand Unmengen an Sehenswürdigkeiten, Inspirationen und Fotospots. Aber denk dran, wenn Du nicht voran kommst, bleibt auch das Wandergefühl aus.

Wie auch immer Du gepolt bist, mach es wie Du es für richtig hältst, damit sich Deine Erwartungen erfüllen und Deine Bedürfnisse gestillt werden. Hautsache, es sind wirklich Deine Bedürfnisse und nicht die Erwartungen von Anderen oder die Klischees der Gesellschaft, wie man als Radwanderer zu sein hat. Das zu erkennen ist sehr wichtig, gerade auch wenn Du nicht alleine fährst. Abstriche von seinen Bedürfnissen machen zu müssen, kann schnell ein den Streit führen. Jeder erholt sich eben anders. 

Ganz maßgeblich wird der Wohlfühlfaktor - unabhängig von der individuellen Fitness Reisenden - auch durch das Klima am Reiseziel beeinflusst. Manche lieben es, bei heißem oder schwülen Wetter alles abzuwerfen und nur mit dem Nötigsten bekleidet den Fahrtwind am Körper zu spüren, während ein Mitreisender unter Umständen Kreislaufprobleme bekommt oder Kopfschmerzen. Die Laune des gleichen Teams kann aber unter Umständen bei frischem, herbstlichen Wetter genau umgekehrt sein, wenn der eine in seinen Wind-und Regenjacken schwitzt und bei jedem Halt auskühlt, der andere aber die klare Luft genießt, und sich körperlich und geistig pudelwohl fühlt. Wenn Dir das Klima wichtig ist, berücksichtige es in deiner Reiseplanung.

Da Gesundheit ja keine rein körperliche Angelegenheit ist, noch ein paar Anmerkungen zur Psyche. Oft nimmt man deren Probleme ja nicht richtig ernst oder will ihnen nicht zu viel Gewicht geben. Aber es ist wichtig, sich vorher schon einmal damit befasst zu haben. 

Wenn Du keine psychischen Päckchen mit Dir rumschleppst, Glückwunsch! Dann wirst Du wohl unbekümmert an eine Radwanderung herangehen. Allerdings gibt es unterwegs natürlich trotzdem immer auch Momente, in denen selbst gesunde Radler mit Ängsten konfrontiert werden. Das können Ängste vor Verletzungen sein oder auch die Angst vor dem Ungewissen. Das ist ein ganz natürlicher Prozess, der uns vor Gefahren beschützen soll. Hier kommt es nur auf die Situation an, in der Du steckst und die Du bewältigen musst. Also mach, was Du sonst auch tust, beobachte genau und bewahre einen klaren Kopf. Vor solchen Ängsten musst Du keine Angst haben! 

Bei manchen Reisenden sind es aber eben nicht nur äußere Ursachen, sondern die Probleme kommen von innen. Ich denke dabei vor allem an alle möglichen Arten von diffusen Ängsten, Panikattacken, Depressionen oder Burnout. Bei solchen Beeinträchtigungen, solltest Du Dich natürlich schon fragen, ob Du mit den Herausforderungen einer Radreise klarkommen würdest. Wenn das Krankheitsbild komplex oder so weit fortgeschritten ist, dass es ohne Hilfe nicht behandelt werden kann, wirst Du wahrscheinlich ohnehin nicht fahren wollen. Wenn Du aber doch interessiert bist, gilt auch hier: Frag Deinen Arzt oder Therapeuten. Er wird Dir entweder sagen, wie Du Dich richtig vorbereitest, oder abraten. 

Reden wir also nur über die leichten Fälle, in denen Lebensqualität und Alltag noch nicht übermäßig in Mitleidenschaft gezogen sind. Ich möchte aus eigener Anschauung heraus vorwegschicken, dass eine Radwanderung bei vielen psychischen Problemen helfen kann, weil dadurch Körpergefühl, Wahrnehmung und Selbstvertrauen gestärkt werden. Außerdem wird der Kopf frei, Glückshormone werden ausgeschüttet und der Schlaf kommt schnell, ist tief und erholsam. Bei Depressionen ist der positive Effekt des Radfahrens sogar wissenschaftlich belegt.

Wichtig ist nur, sich richtig vorzubereiten. Denn weil die Situationen auf Radwanderung doch ein bißchen herausfordernder sein können als im Alltag, wirst Du wahrscheinlich früher oder später mit deinen Schatten konfrontiert. Sehr häufig können das die verschiedenen Formen der Agoraphobie sein. Das ist  Angst vor Situationen, aus denen man im Notfall nur schwer entkommen kann oder in denen nur schwer Hilfe zu bekommen ist. Diese Angst kann sich schnell zur Panikattacke hochschaukeln und führt dann zur Vermeidung solcher Situationen. Kennst Du das? Dann solltest Du das vielleicht abklären lassen...

Mit milden Formen lässt sich aber umgehen. Wenn Du z.B. Probleme mit allzu einsamen Landstrichen hat, solltest darauf achten, solche Streckenabschnitte nicht zu lang zu wählen oder sie zumindest nicht ans Tagesende in die Abenddämmerung zu legen. Eine 12 Kilometer (also ca. 1 Stunde kontinuierliches bummelradeln) lange, menschenleere Waldpassage, ein Hochmoor oder einen Pass ohne Handyempfang würde ich mir dann eher für den nächsten Tag aufheben. Auch ein aufkommendes Gewitter kann empfindlicheren Gemütern arg zusetzen. Und weil das tatsächlich eine brenzlige Situation werden kann, sollte man daher keine Mutprobe aus der Weiterfahrt machen, sondern sich eine Gelegenheit suchen, um das Gewitter vorüber ziehen zu lassen.

Womit man auf Radreisen ebenfalls rechnen muss sind Hunde. Am Zaun, beim Gassi gehen oder auch mal frei streunend gehören sie zu den täglichen Erscheinungen unterwegs. Wenn man Angst vor Hunden hat, dann tut man gut daran, sich darauf einzustellen und in Gelassenheit zu üben, sonst wird man auf der Fahrt keine Freude haben. Aber selbst mir gelingt das und die meisten sind ja wirklich harmlos...

Du bist guter Dinge, die körperlichen und psychischen Voraussetzungen für eine Radwanderung mitzubringen? Dann lies weiter im Abschnitt Vorbereitung ...

Wie oben ausgeführt, muss jeder seine persönlichen Umstände berücksichtigen. Ich habe seit meiner Dänemarktour einen Knieschaden. Bei der ersten kraftvollen Beanspruchung ist der Schmerz im Knie und geht tagelang nicht weg. Aber mit Hilfsmitteln wie Kniebandagen ist eine Radreise für mich kein Problem! 

Meine Alltagsfitness ist nicht allzu berauschend. Ich plane meine Routen deshalb so, dass es körperlich nicht zu anstrengend wird. Für meine ersten Radreisen habe ich noch trainiert, aber das hat letztlich nicht viel gebracht. Viel mehr bringt mir das gute "Einfahren" am Anfang. Das beobachte ich auch immer wieder bei meinen  meist untrainierten Reisebegleitungen. Am ersten Tag lasse ich es ruhiger angehen und gewöhne mich erst einmal an das Fahren mit Gepäck. Es brauch sowieso eine Weile, ehe alles rund um's Rad "flutscht". Also wähle ich zu Beginn keine langen oder steigungsreichen Strecken. 

Nach ca. 3 Tagen kann ich meinem Körper etwas mehr zumuten, wenn es den unbedingt sein muss, weil es z.B. die Route verlangt. Aber ich achte immer darauf, meine Kraft dosiert einzusetzen, viel zu schalten und die Gelenke nicht zu überfordern. Ich muss nicht als erster auf dem Berg sein. Im Zweifel wird halt auch mal geschoben.

Für mich bedeutet entspanntes Fahren, mindestens eine große Pause am Tag zu machen und mir unterwegs viel Zeit zum Umschauen und zum Fotografieren zu nehmen. Dafür nehme ich in Kauf, weniger Kilometer am Tag zu schaffen, als es vielleicht möglich wäre. Aber ich brauche das Gefühl, ohne Zeitdruck zu sein, und auch dafür brauche ich die ersten Tage. 

Wenn erst mal alles eingespielt ist, schreckt mich persönlich auch ein heißer Sonnentag nicht ab, ich genieße das sogar. Aber da ich schnell zu Sonnenbrand neige, muss ich mich immer zwingen, nicht zu unbedeckt zu fahren. Die Strafe dafür lautet ansonsten, drei Tage "vermummt" fahren zu müssen. Bei Hitze definitiv kein Spass...